Hydratatie tijdens een hike: hoeveel moet je echt drinken?

Of je nu een dagtocht maakt in de Ardennen of een meerdaagse hike onderneemt in de Alpen, goed gehydrateerd blijven is essentieel. Voldoende drinken houdt je energieniveau op peil, voorkomt hoofdpijn en spierkrampen, en helpt je om gefocust en fit te blijven tijdens de hele wandeling. Zeker bij warme temperaturen of bij routes met veel hoogteverschillen is het risico op uitdroging groter dan je denkt.

Hoeveel water heb je onderweg nodig?

Tijdens het wandelen verlies je ongemerkt veel vocht, zowel via je ademhaling als door transpiratie. Een algemene richtlijn is om tussen de 0,5 en 1 liter water per uur te drinken. De exacte hoeveelheid hangt af van meerdere factoren, zoals het weer, de intensiteit van de hike, de duur van je tocht en je eigen lichamelijke constitutie. Bij inspannende wandelingen op warme dagen loopt je vochtbehoefte al snel op tot drie à vier liter voor een halve dag wandelen.

Slim omgaan met je vochtinname

Niet alleen de hoeveelheid water is belangrijk, ook het drinkpatroon speelt een rol. Begin je hike goed gehydrateerd door voor vertrek voldoende te drinken. Tijdens het wandelen is het verstandig om regelmatig kleine slokjes te nemen in plaats van af en toe grote hoeveelheden. Zo blijft je lichaam optimaal gehydrateerd en voorkom je dat je plots veel moet inhalen. Een drinksysteem met slang, zoals dat van CamelBak, maakt het makkelijk om onderweg te drinken zonder stil te staan of je rugzak af te nemen.

Let op signalen van je lichaam

Je lichaam geeft vaak subtiele signalen als je vochttekort begint te krijgen. Dorst is daar een van, maar ook vermoeidheid en concentratieverlies kunnen erop wijzen dat je te weinig drinkt. De kleur van je urine is een goede graadmeter: donkergele urine duidt op een vochttekort, terwijl een lichtere kleur meestal aangeeft dat je goed gehydrateerd bent. Ook in koelere omstandigheden verlies je vocht, dus laat je niet misleiden door het weer.

Kies het juiste drinksysteem voor jouw tocht

De keuze tussen een drinkfles en een drinksysteem hangt sterk af van je wandelstijl. Wie vaak pauzeert en kortere afstanden wandelt, heeft aan een degelijke drinkfles meestal voldoende. Wie liever in een stevig tempo doorstapt of langere tochten maakt, heeft baat bij een drinksysteem met slang. Zo kun je tijdens het lopen drinken zonder telkens te stoppen. CamelBak biedt hierin praktische oplossingen die populair zijn bij zowel dagwandelaars als langeafstandshikers.

Goed voorbereid op pad

Als je een langere route uitstippelt, is het belangrijk om na te gaan waar je onderweg water kunt bijvullen. Zijn er weinig bronnen beschikbaar, overweeg dan om een extra fles mee te nemen of een waterfilter in je uitrusting op te nemen. Zo kun je veilig water uit natuurlijke bronnen gebruiken zonder het risico op vervuiling.